(EBS 다큐프라임) 기억력의 비밀

EBS 다큐프라임 기억력의 비밀 내 안에 잠든 슈퍼 기억력을 깨워라

EBS 기억력의 비밀 제작진 지음 | 신민섭 감수 | 북폴리오 | 2011년 03월 27일 출간

본 Summary는 책 속의 내용을 인영하여 정리한 글입니다.

뇌의 구조 - 기억과 관련하여

뇌는 호두알처럼 생긴 주름투성이의 큰 덩어리인 대뇌와

머리뼈 끝과 목 뒤쪽에 있는 작은 양배추처럼 생긴 작은 덩어리인 소뇌

몸과 뇌를 연결하는 간뇌로 구성되어 있다

 

뇌는 크게 대뇌, 소뇌, 간뇌로 나뉘는데,

주로 기억을 담당하는 부위는 이 중 가장 큰 '대뇌'이다.

대뇌는 마치 케이크처럼 층층이 이뤄져 있다.

 

맨 위층은 대뇌피질 혹은 회백질

가운데 층은 백질

맨 아래층은 변연계라고 부른다.

 

그중 우리의 사고를 담당하고 기억을 저장하는 곳은 바로 대뇌피질이다.

4mm의 얇은 층으로 된 대뇌피질은 신경세포가 모여 있어 뇌에서 이루어지는 고도의 지적 기능을 담당한다.

이곳에는 유독 꼬불꼬불한 주름이 많은데, 이는 더 많은 표면적을 확보하기 위함이다.

뇌 표면의 주름이 많을수록 더 많은 정보를 저장하고 다양한 기능을 할 수 있다.

 

그 아래에 있는 백질은 수십억 개의 작은 뇌세포들이 뇌의 정보를 교환하는 곳으로,

신경망을 형성하는 매우 가는 신경섬유들로 이루어져 있다.

 

백질 아래 변연계에서는 감정, 정서와 관련된 일을 하게 된다.

  

대뇌는 한가운데를 중심으로 좌뇌와 우뇌로 나뉜다.

양쪽은 '뇌량'이라는 신경세포의 다리로 연결되어 있다.

일반적으로 좌뇌는 논리적, 이성적, 언어적, 수리적, 분석적인 기능을 담당하고

우뇌는 감성적, 직관적, 비언어적, 시공간적인 기능을 담당한다.

 

각자의 뇌 앞쪽은 '전두엽'

뒤쪽은 '후두엽'

옆은 '측두엽'

정수리에서 머리 뒤쪽으로 내려가는 부위는 '두정엽'이라고 한다.

 

장기기억을 잘하려면 (p.40 부근)

 

단기기억에서 장기기억으로 넘어가기 위한 작업

뇌의 취향을 생각하면 새로운 정보를 장기기억으로 저장하는 것이 좀 더 쉽다.

 

첫째, 가장 쉬운 방법은 바로 '반복'이다.

뇌는 반복되는 정보에 주의를 기울이는 경향이 있다.

짧은 간격으로 같은 정보를 자꾸 반복할수록 뇌는 이 정보를 자신에게 필요한 것이라고 판단하게 된다.

 

둘째, 뇌는 소리를 좋아한다.

인간의 뇌는 말하는 기능에 맞춰 진화되어 왔다.

외워야 하는 숫자나 이름을 되뇌어 기억하는 것, 이것을 심리학에서는 '시연rehearsal'이라고 한다.

 

셋째, 뇌는 최대한 다양한 감각이 동원되는 것을 좋아한다.

뇌는 입력되는 정보가 동시에 시각으로, 촉각으로, 청각으로 들어온다면 뇌는 이것을 일종의 '강조'라고 생각한다.

여러 감각으로 들어오는 정보는 대뇌피질의 여러 부위를 활성화하고, 전두엽은 여러 부위에서 보고받는 입장이 된다.

 

넷째, 뇌는 감정이 담긴 것을 좋아한다.

뇌의 취향은 기억 저장소인 해마가 있는 곳과도 관련이 있다.

해마가 위치한 곳은 양쪽 측두엽 깊숙한 안쪽.

대뇌의 층으로 보면 감정과 정서를 담당하는 변연계 일부이다.

해마 바로 옆에는 변연계 일부인 편도체가 자리하고 있는데,

편도체는 기쁨, 슬픔, 두려움, 노여움, 즐거움을 담당한다.

해마로 들어오는 정보의 대부분이 편도체를 거쳐 들어오므로 감정과 정서의 영향을 많이 받게 된다.

만약 장기기억으로 저장해야 할 정보가 있다면 단기기억에 머무를 때 그 정보에 살짝 감정을 덧입혀 놓자.

 

다섯째, 뇌는 이미 알고 있는 정보와 연결되는 것을 좋아한다. 나와 관련된 정보를 가장 선호하는 경향도 있다.

따라서 장기기억으로 빨리 넘기고 싶다면 그 정보를 나와 관련 있는 어떤 것과 연관시키든지, 내가 이미 알고 있는 무언가와 연결시키는 작업을 하면 된다.

 

여섯째, 뇌는 스토리를 좋아한다.

'스토리'란 하나의 짧은 이야기도 될 수 있고,

한 장면에 기억되는 이미지가 될수도 있다.

새로 입력되는 정보를 가공해 짧은 이야기를 만들거나 머릿속에 익숙한 한 장면 자주 다니는 산책길, 집안, 교실 안 등을 떠올려 곳곳에 정보를 배치한다.

그렇게 우리가 정보를 가공하는 사이, 뇌는 그 정보를 살며시 장기기억으로 넘길 것이다.

 

 

침팬지의 직관적 기억력

(유발 하라리한테 이 부분을 공유하고 싶다)

침팬지들이 '한순간 여러가지 사물의 위치를 사진 찍듯이 기억하는 것'

이런 방법으로 기억하는 것을 과학자들은 사진형 기억력 혹은 직관적 기억력이라고 부른다.

침팬지와 유전자가 99% 같은 인간도 어릴 때는 이런 기억능력이 '잠시' 존재하지만 쓰지 않아 점차 쇠토한다. (반면 어린 침팬지는 생존을 위해 이 기억 능력을 계속 발달시켜 나간다)

 

기억에 있어 해마가 가장 주요한 기능을 하는 것이 맞지만,

사실 기억을 저장하고 끌어내는 일은 두뇌의 모든 신경세포가 힘을 모으는 일이다.

특히 기억이 저장될 때나 인출될 때 두뇌에서 종합적인 사고를 필요로 하는데, 그 역할을 하는 것이 바로 전두엽이다.

아이의 기억이 성인과 같은 수준으로 온전히 발달하려면 전두엽의 발달이 원활하게 이뤄져야 한다.

사실 태어날 때부터 아기의 뇌는 어른의 뇌와 거의 같은 수의 신경세포를 가지고 있다.

그런데도 아기가 어른만큼 기억을 해낼 수 없는 것은 신경세포의 수는 같지만, 신경세포를 연결하는 신경회로인 시냅스가 발달하지 않았기 때문이다.

 

미국 기억력 챔피언 로니 화이트가 말하는 요령

             (회사 워크샵때 시간과 장소 등을 이 방법을 통해 외운 적이 있다.
              꽤나 쓸 데 없는 기억이지만, 반년이 지난 아직도 기억하고 있다.)

1단계, 물건이나 장소에 번호를 붙인다.

2단계, 카드마다 상징하는 사람을 정하는 것이다.

3단계, 사람과 장소를 연결한다.

 

1단계에서는 집 안에 처음 들어서서 만나게 되는 현관을 1번으로 하고, 다음 보이는 TV는 2번으로 한다. TV 옆에 그림이 보이면 3번으로 해도 좋다. 그 다음 거실에 놓여 있는 화분이 보인다면 그것이 4번이 된다. 로니 화이트의 경우 이런 식으로 집 안의 공간이나 물건에 25번까지의 숫자를 붙인다고 한다. 물건에 번호를 붙인 후에는 눈을 감고 마음 속으로 집 안을 걸어 다닌다. 그러면서 자연스럽게 집 안에 붙어 있는 숫자를 외운다. 반드시 실제가 아니라 마음속으로 걸어 다녀야 한다.

 

로니 화이트의 경우는 매일 조깅하는 거리를 활용하기도 한다. 

조깅할 때 보이는 물건과 장소로 2,000개의 무언가를 외울 수도 있다고 한다.

 

묶어서 기억 (Chunking)

만약 전화번호처럼 아주 길게 나열된 숫자를 외워야 하는 경우, 이 숫자를 각각 한 단위로 기억하려고 하면 아주 어려울 것이다.

하지만 3~4개에서 많게는 5개의 묶음으로 나눠 기억하면 뇌는 각각의 숫자 묶음을 다른 정보로 인식하게 된다.

만약 34392289457802765402 와 같이 20자리 숫자를 외워야 한다면 5개 묶음으로 나눠 숫자 4자리씩 외우는 것이다.

3439-2289-4578-0276-5402 식으로 말이다.

그렇게 되면 뇌는 20개의 정보가 아닌 5개의 정보로 인식해 쉽게 암기할 수 있다.

 

이런 묶음 기법을 심리학에서는 '묶어서 기억하기' 즉, 청킹 Chunking이라고 한다. 청킹은 생각보다 자주 사용하고 있는 기억법이다.

또한 7개가 넘는 숫자를 쉽게 기억하는 비법이기도 하다.

 

그렇다면 무조건 묶는 것만으로 6~7개 이상을 기억할 수 있는 걸까?

숫자의 경우는 그렇다. 숫자는 7자리 이상이라면 4~5자리로 나눈 뒤 묶어 외우면 된다.

하지만 음운의 경우는 꼭 그렇지 않다.

예를 들어 어떤 정보의 나열이나 단어의 나열이라면, 그것은 그 사람이 지닌 지식의 양에 따라 청킹의 크기가 결정된다. 갖고 있는 지식이 적을수록 청킹의 단위가 작아지므로 한번에 많은 양을 기억하기가 쉽지 않다.

즉, 기억 능력은 자신이 알고 있는 지식과 관계가 있다.

 

연상력의 중요성

지금 나는 세 가지 방법을 이용했다. 

일단 상상력을 동원했고, 서로 조합했고, 또 나에게 익숙한 장소를 연관시켜 봤다.

 

그의 비법은 바로 '연상'이었다.

'연상'의 사전적 의미는 '하나의 관념이 다른 관념을 불러일으키는 현상'을 말한다.

흔히 '우체통'을 보면 '편지'가, '기차표'를 보면 '여행'이, '김밥'을 보면 '소풍'이 떠오르는 것이라고 생각하면 쉽다.

 

처음에 본 카드(10 단풍)는 사슴이 있었는데, 거실을 상상했다. 두 번째 본 카드(9 국준)를 보고는 럭비공을 생각했다. 부엌에 걸려 있는 럭비공! 다음 카드(7 홍싸리)에서는 옆집의 통돼지 구이를 떠올렸다. 난이 그려진 카드(5 난초)는 얼룩말 무늬를 상상했고, 꽃 그림의 카드는(3 벚꽃)는 화장실 발판 같다고 생각했다. 마지막 카드(1 송학)는 골동품 가게를 생각해 번호 순서대로 배치했다.

 

도미니크의 연상기억법

(이 양반 책은 예전에도 읽었었다. 기억력에 관한 책이면 항상 나오는 사람들이 도미니크, 로니 화이트...)

도미니크의 '연상기억법'은, 우리가 생각하는 '연상'과는 조금 다르다.

대부분 고정화된 연상을 주로 하지만 그가 생각하는 연상 방법 상상력을 바탕으로 하고,

그만의 경험을 토대로 한다.

 

예를 들어 '담배 파이프'를 봤을 때 우리가 연상하는 것이 단지 '담배'라면, 그는 셜록 홈스, 좋아하는 담배 가게, 담배 피우기 좋은 장소, 담배 상표, 영화 속 담배를 피우던 배우, 담배를 피우고 싶은 상황, 자신이 담배를 피울 때 쳐다봤던 지나가는 예쁜 강아지 등 많은 것을 떠올린다.

그는 한 가지 사물을 제시하고 '연상'되는 것에 대해 적어보라고 하면 한 권의 책을 쓸 수 있을 정도라고 한다.

연상에 있어 그가 주는 메시지는 바로 '풍부하게'라는 단어이다. 그리고 연상을 풍부하게 하는 방법은 많은 것을 경험하는게 중요하다고 충고한다. 만난 사람이 많고, 본 것이 많으면 연상이 풍부해지고 그 연상이 연결되는 것 도한 매우 자연스러워지기 때문이다.

 

연상이나 상상에 탁월한 능력이 있는 사람일수록 잊혀지지 않는 이야기를 만들어 강력한 기억력을 가지게 된다. 도미니크가 사용한 여정기억법은 사물을 보고 연상을 해 특징을 기억한 다음, 잘 아는 장소에 따라 이야기를 만들어 가며 기억해야 할 것을 연결하는 식이다.

그리고 마지막으론 그곳을 걸어가듯 생각하며 기억을 떠올린다.

 

나이 들면 기억력 나빠진다?

어떤 학자는 나이가 들면 오히려 기억력이 향상된다는 주장을 하기도 한다.

단기기억이 장기기억으로 뿌리를 내리려면 기억의 기술이 필요하넫, 나이가 들수록 이 기술이 발달하기 때문이라는 것이다. 그런데 이 기술은 30~45세가 최고치라고 말한다. 관계없어 보이는 사물을 연결하고, 경험을 토대로 풍부하게 연상하고, 새로운 단어나 사물을 나열하듯 기억하는 능력에는 '나이'가 오히려 장점이 된다는 것이다.

평범한 뇌를 가진 사람이라면 누구나 자신이 만족할 만한 기억력을 충분히 가질 수 있다.

 

식사와 두뇌건강

좀 더 연구가 필요하지만 한 학자의 경우 두뇌 건강을 생각한다면 아침에는 탄수화물, 점심에는 단백질, 저녁에는 지방을 신경 써서 먹어야 한다고 주장했다.

아침 식사 때 탄수화물을 섭취해야 하는 이유는 밤새 포도당을 다 써버린 뇌세포에 급히 포도당을 공급해 뇌세포의 활동을 가동시키기 위함이다.

점심 식사는 양질의 단백질로 뇌에 활성 아미노산을 공급해 맑은 정신으로 오랜 시간 두뇌 활동을 할 수 있게 하느 위함이며,

저녁 식사는 적당한 지방 섭취가 사고력과 뇌 기능을 높이기 때문이다.

 

뇌는 휴식이 필요하다

뇌는 활동을 한 후 8시간마다 휴식을 취하고 싶어 한다.

휴식을 취하는 동안 깨어 있는 시간에 접수했던 정보를 정리하는 일을 한다.

잊어버릴 것은 잊고, 기억할 것은 장기기억으로 넘긴다.

때문에 밤에 잠을 충분히 잔 사람이라고 하더라도 밤 수면 시간과 상관없이

깨어난 지 8시간이 지나면 졸리게 마련이다.

보통 오전 6시에 일어난 사람은 오후 2시 정도면 졸음이 쏟아지고,

오후 10시가 되면 수면 욕구를 강하게 느끼는 것이 이런 뇌의 생리적인 특성 때문이다.

모든 사람들이 기계처럼 8시간마다 잠이 오는 것은 아니다.

체질에 따라 8시간보다 좀 더 빨리 졸릴 수도 있고, 아예 낮잠이 오지 않을 수도 있다.

전문가들이 밝힌 성인 권장 수면 시간은 7~8시간.

이보다 적게 자는 사람은 낮잠 자는 시간이 더 당겨질 수 있다.

낮잠은 어떻게 자야할까?

'낮잠'의 신호는 뇌의 '타임아웃' 시간과 같다.

이토록 좋은 '낮잠' 무조건 많이 자면 좋을까?

그렇지는 않다.

새라 매드닉 박사는 낮잠의 효과를 높이려면 제대로 자는 법을 알아야 한다고 말한다.

낮잠 후 어떤 작업을 하려고 하느냐에 따라, 어떻게 얼마나 자느냐를 선택해야 한다.

 

단순히 주의력을 높이고, 다시 시작하는 기분으로 일하고 싶으면 낮잠 시간은 20분 정도가 충분하다.

수면 단계는 5단계로 이뤄지는데, 그 중 2단계 수면이 주의력과 운동 성과를 높인다.

2단계 수면까지는 낮잠 15~20분 정도면 충분히 다다를 수 있다.

 

만약 기억력을 강화하기 위한 것이라면 좀 더 긴 60분간 낮잠을 자야 한다.

기억력 강화를 위해서는 3~4단계의 수면까지 다다라야 하므로 60분 정도는 자야 한다.

충분한 잠을 자는 것과 동일한 효과를 얻기 위해서는 90분 이상 낮잠을 자야 한다.

 

수면의 단계 (p.147)

수면은 보통 5단계

수면의 단계 설명할 떄 렘수면 / 논렘수면 사용

수면 1단계부터 4단계 : 꿈을 꾸지 않고 깊은 잠을 자는 수면, 논렘수면이라고 함

5단계: 꿈을 꾸는 수면 상태, 렘수면이라고 함

 

렘이란 (REM) 급속한 안구운동(Rapid Eye Movement)라고 하여 눈을 감고 있으나 눈알이 빠르게 움직이는 현상으로 뇌가 활성화되어 있는 상태다.

 

-1단계 수면은 잠에 빠지는 단계로 '얇은 잠'을 뜻한다. 이 경우 꺠우면 바로 일어난다. 보통 1~10분 정도 걸리고, 전체 수면의 2~5% 차지한다. 불면증 환자의 경우 이 1단계가 전체 수면에서 지나치게 긴 편이다

-2단계 수면은 깊은 수면과 얇은 수면의 경계선으로 '약간 깊은 잠'이다. 전체 수면의 45~60%에 해당.

-3~4단계 수면은 흔히 '잠에 취했다'라고 말하는 수면 상태로, '가장 깊은 잠'을 자는 단계이다. 보통 잠든 지 20~30분 후에 나타나 15~30분 정도 지속된다. 뇌파는 비교적 느리고 진폭이 큰 편이라고 하여 이때의 수면을 '서파 수면 Slow Wave Sleep'이라고 부른다.

서파수면에 빠져들면 웬만한 외부 자극에는 잘 깨지 않음.

-마지막으로 5단계가 잠 든 후 60~90분 후에 나타나는 수면 단계로 꿈을 꾸는 렘수면에 해당. 꿈으로 인해 호흡, 맥박, 뇌파 활동이 빨라짐. 전체 수면의 20~25% 정도 차지.

수면 1단계부터 5단계까지 가는 데 보통 90~120분 걸림

 

하룻밤 사이 이러한 수면 주기 최소 4~6번 반복해야 건강한 신체 활동, 두뇌 활동을 할 수 있다.

또한 수면 주기를 그만큼 반복하려면 7~8시간의 수면 시간이 필요.

이보다 수면 시간이 짧다면 신체 활동, 두뇌 활동에 지장이 생기게 된다.

 

새라 매드닉 박사는 주의 집중력과 운동 성과를 높이기 위해서는 수면 2단계, 기억력 강화를 위해서는 수면 3~4단계, 수면 부족을 보충하기 위해서는 수면 5단계에 이르는 낮잠이 필요하다고 주장한다.

이때 낮잠 20분, 60분, 90분은 통계적 표현. 사람마다 다르다.

 

잠과 두뇌의 관련성 (p.152)

왜 잠이 두뇌 활동에 지장을 줄까?

수면의 5단계가 하는 역할을 이해하면 그 궁금증이 풀릴 것

 

1~2단계의 수면은 외부 세계와의 접촉을 끊고 뇌가 휴식을 취하게 만든다. 뇌는 잠시 동안이지만 피로를 풀고 편안한 상태에 놓인다. 뇌의 피로가 풀리면 기분이 좋아지고 주의 집중이 잘되는 효과가 있다. 만약 이 상태의 수면이 부족하게 되면 스트레스 때문에 정상적인 일상생활이 불가능해진다. 또한 스트레스 상황에서 분비되는 부산피질 호르몬이 지나치게 늘어나 갑자기 체중이 늘 수도 있다.

3~4단계의 수면은 가장 깊은 수면 상태로, 주변 자극이 뇌로 전혀 전달되지 않는다. 이 단계에는 뇌는 편안히 낮에 입력된 정보들로부터 의미를 끌어내고, 정리하는 일을 한다. 흥미로운 사건이나 조합이 있다면 그것을 어떻게 간직하고 출력할지 결정하는 단계이다. 뇌과학자들은 3~4단계에 속하는 수면이 '인지 능력'과 관계가 있다고 보고, 이 단계의 수면이 부족하면 인지 능력의 저하로 이어질 수 있다고 추측한다.

5단계 수면은 가장 적극적인 뇌 활동이 이루어지는 시간이다. 충분한 3~4단계의 수면이 지나가고 나면, 5단계 수면에서 뇌는 낮 동안 받아들였던 정보 중 무엇을 버리고 무엇을 남길지를 신속하게 결정한다. 새로 얻는 정보를 정리해 필요한 것은 장기기억 장소로 옮기고 쓸데없는 것을 제거한다. 따라서 낮 동안 두뇌를 활용하는 활동을 많이 했을 경우 밤 동안 5단계의 수면이 왕성해지게 된다.

 

정리하자면 주의 집중하여 단기기억을 만들기 위해서는 1단계와 2단계 수면이, 단기기억을 장기기억으로 저장하는 데에는 3,4,5단계의 수면이 반드시 필요하다.

 

두뇌는 운동을 좋아하지 (p.163)

운동을 하면 기분이 좋아진다?

이것은 운도잉 새로토닌과 도파민이라는 신경전달물질의 생산을 촉진하기 때문.

운동으로 관절을 움직이면 관절의 움직임이 뇌에 엔도르핀 신경전달물질 방출을 자극함

방출된 엔도르핀이 세로토닌과 도파민 생산을 촉진.

세로토닌은 우울증과 불안감을 줄여주는 대표적 신경전달물질

도파민은 뇌에 쾌락 중추를 자극하는 신경전달물질

따라서 운동을 하면 묘한 쾌감이 느껴지며 기분이 좋아지는 것

 

 

두뇌의 가소성 (p.171)

꾸준한 학습 통해 뇌가 변화한다?

독일 의대생들은 2년 동안 대학 생활을 총정리하는 중간 자격 시험을 치렀는데,

드라간스키 박사는 이 시험 3개월전, 시험을 본 다음날, 시험을 본 3개월 뒤 각각 의대생들 뇌 변화를 촬영했다.

그 결과 장기기억과 관련있는 해마 뒷부분이 상당히 커져 있는 것을 발견

또한 시각 정보를 단기기억으로 저장하는 부위에도 변화가 일어남.

놀라운 것은 시험이 끝난 3개월 후에도 해마의 크기가 별로 줄어들지 않았다는 사실.

분명 시험이 끝난 후에는 이전보다 집중적으로 공부하지 않았을텐데,

의대생들 뇌에는 변화가 없었다. 공부가 뇌에 일으키는 변화를 말해주는 실험이었다.

 

 

뇌를 자극하는 독서법 (p.175)

독서시 인쇄문자를 기계적으로 읽는 것보다는 -

읽는 내용을 상상, 마치 영화재생하듯 읽는 것이 좋다.

상상하듯 읽으면 앞쪽 뇌가 뒤쪽 뇌에 저장된 정보를 끌어내 사고를 하므로 뇌 전체 자극하는 데 효과적이다.

책 선택시에는 너무 쉬운 책보다는 곱씹어 생각하여 내용을 이해할 수 있는 것이 앞쪽 뇌 활성화하는 데 좋다

매일 일기 쓰는 습관도 권할만 하다.

일기 쓸 때는 적절한 단어를 사용, 좋은 문장을 만들려고 노력하는 것이 뇌를 자극하는 데 좋다.

문장을 생각하고 자기 생각을 표현하는 행위는 앞쪽 뇌를 호라성화시킨다.

가까운 사람에게 편지를 쓰거나 시나 소설, 만들기, 그리기 등 창작 활동도 뇌를 자극.

외국어로 말을 하면 모국어로 말하는 것보다 뇌자극 부위가 넓다.

하지만 이러한 점이 뇌를 자극하는 데 좋다고 하여 과도하게 해서는 안 된다.

뇌 전체 활성화하는 데 좋은 운동도 지나치게 하면 뇌에 스트레스 주는 코르티솔을 생산.

어떤 자극이든 스트레스가 될 정도로 하면 뇌에 피로감을 주어 뇌세포를 죽이고 오히려 기억과 집중을 방해하므로 주의한다.

 

연상하라. (처음부터 훌륭한 연상이나 상상을 욕심내지는 말자)

나누어 묶어라(7+-2)

이야기 만들어라

그림으로 상상하라 (시각은 전체 감각 중 80% 이상 차지, 따라서 입력되는 정보를 시각화한다는 것은 그만큼 정확하게 기억할 수 있는 가능성이 높아지는 것)

 

작업기억 훈련 (p.215)

 

거꾸로 외우기, 암산하기, 단어 기억하기

1. 과제는 쉬운 것부터 점차 어려운 것으로, 위계적인 순서로 한다.

2. 암기 단어들이 제시될 때 반복해 입으로 따라 말하며 되뇌인다.

3. 단어나 문장 읽고 그 상황이나 모습을 이야기로 만들어 상상해 떠올려 가며 기억. 바로 시각화하라는 것이다.

4. 암기 목록의 첫 글자들을 따 문장이나 구를 만들어 외운다. 리듬까지 가미해 외우면 효과가 더욱 크다.

5. 암기 항목을 실제 자신의 친숙한 경험이나 장소와 연결시켜 의미 부여

6. 기억할 정보들을 어떤 속성이나 기준에 따라 묶거나 순서에 따라 기억. 다양한 사물을 동물/식물/가전제품/교통수단 등의 범주별로 분류해 기억

7. 긴문장이나 상관없는 단어를 짝지어 암기할 때 중요한 핵심단어를 기억해 암기한다.

문장마다 가장 핵심 단어를 기억하면 그 단어를 통해 전체맥락을 떠올릴 수 있다.

 

효과적인 여러가지 기억법 (p.223)

1. 장소법(방 기억법)

자신이 지정한 장소 중 세부적인 공간이나 물건의 수를 늘리면 된다.

예를 들어 단어가 5개라면 현관, 거실, 침실, 주방 화장실을

단어가 10개라면

현관 거실 배란다 침실 서재 화장실 식탁, 주방, 세탁실, 창고를 떠올리면 된다.

이런 작업은 단번에 이루어지지 않고

미리 익숙한 장소를 여러 곳 선정하고 장소를 떠올리느 연습을 해야 한다.

그래야 기억해야할 새로운 정보가 주어지면 빠른 속도로 배치할 수 있다.

슈퍼 기억력자들은 이런 이유로 미리 익숙한 장소를 머릿속에 심어놓는다.

미국 기억력 대회 챔피언인 로니 화이트는 2000개 장소를

세계 기억력 챔피언 카르슈텐은 3500개 장소를 머릿속에 기억해 놓았다.

 

장소를 우리집으로 설정했다면 집의 공간을 크게 나누고,

공간마다 존재하는 물건의 목록을 적어보자.

공간과 목록을 적을 때는 현관을 들어섰을 때 보이는 대로 번호 붙여가며 순서대로 적도록 한다.

1번 현과, 2번 거실, 3번 베란다, 4번 서재, 5번 욕실, 6번 아이방, 7번 세탁실, 8번 주방, 9번 옷방 식으로 현관에 들어서면서부터 집 안을 시계 방향, 혹은 시계 반대방향으로 돌아 다시 현관으로 돌아오는 동선을 생각하며 번호를 붙인다. 큰 장소가 정해지면 다음은 늘상 있는 물건으로 장소별 3~5개를 적는다. 물건의 순서도 시계 방향 혹은 시계 반대 방햐응로 정해 번호를 붙여 적는다.

이렇게 하면 총 45개의 물거닝 적힌 목록이 완성된다.

 

목록이 완성되면 다시 한 번 물건의 위치가 정확하게 놓여 있는지, 두 번 적혀있는 것은 없는지, 순서가 맞는지를 점검.

목록을 직접 들고 다니면서 집 안을 돌아다니며 확인해도 좋다. 글너 다음 차례에 따라 큰소리로 한 번 읽는다.

그리고 눈을 감은 뒤 그 물건이 있는 위치를 머릿속에 그린다. 물건의 모양, 색깔, 손잡이, 물건이 내는 소리 등 특징을 모두 떠올린다.

 

눈으로 암기하고, 45개 목록을 처음부터 순서대로 기억하는데 성공했으면

다음은 거꾸로 9번 옷방부터 1번으로 되짚어 다시 기억한다.

이런 방법으로 기억해야 할 장소를 완벽히 기억해두면, 이 목록은 두고두고 써 먹을 수 있는 기억 전략이 된다. 당신은 이로써

한번에 45개, 혹은 90개 단어나 숫자를 기억하는 기억력자가 된다.

 

이 장소법을 다른 기억 과제에 활용하는 법은 간단하다.

기억해야 할 단어나 숫자를 장소에 하나씩 갖다놓고 이야기를 만들면 된다.

예를 들어 토끼, 콩, 호랑이, 떡, 꽃이라는 단어를 기억애햐 한다면,

1번의 현관 하나만 활용해 '신발장에 숨어 있던 토끼가 우산 속에 콩을 던져 놓았는데, 호랑이가 줄넘기를 하면서 토끼를 따라와서는 축구공을 차다가 축구공에 떡이 붙어 있어 호랑이 발에 딱 달라붙어 버렸다. 토끼가 신발장에 나와서 신발에 꽃 하나르 ㄹ꼽아놓고 홀연히 사라졌다."는 식으로 기억하면 된다.

 

장소법에서 장소는 비단 집이나 방뿐 아니라 산책길, 출퇴근길, 회사, 자주 가는 건물 도서관, 백화점, 은행, 마트, 학교 등을 선정해 얼마든지 만들 수 있다. 시험을 보는 장소나 얼마 전에 갔던 놀이공원을 선정해도 된다.

상상 속 자신만의 집이나 궁전을 지어 그것을 이용해도 좋다.

 

점 트레이닝 (p.226)

일본 가노야체육대학교 고다마 미츠오 교수가 개발한 방법이다.

체스 챔피언 선수가 한눈에 체스판을 사진 찍듯이 기억하는 것과 같은 기억 능력을 길러주는 기억법이다.

미츠오 교수는 우뇌와 기억과의 관련성에 대해 꾸준히 연구해왔다.

두뇌는 좌뇌와 우뇌로 나뉜다.

1960년대 캘리포니아공과대학 로저스페리 박사는 대뇌피질 두 반구의 기능이 매우 다르다는 연구결과를 발표했다.

하지만 현재는 좌뇌와 우뇌가 특정 영역에 따른 활동을 하지만,

근본적으로 모든 영역에 걸쳐 영향력을 발휘하고 있다는 이론이 지배적이다.

 

미츠오 교수는 우뇌를 활성화시켜 기억력 향상하는 방법을 고민해왔다.

그 오랜 연구 끝에 개발한 것이 바로 점트레이닝이다.

미츠오가 저술한 <공부 잘하는 기억력의 비밀>에 의하면

'점 트레이닝' 방법은 간단하다.

10개의 칸에 있는 점의 개수를 몇 개인지 읽으면 된다.

이 트레이닝은 초급, 중급, 상급으로 나뉘는데

급수마다 칸에 그려져 있는 점의 개수가 차이가 난다.

초급은 5~8개, 중급은 6~10개, 고급은 7~12개가 불규칙하게 그려져 있다.

10개의 칸에 그려진 점을 셀 때는 기존에 하듯 하나씩 눈으로 세면 안 된다.

사진을 찍듯이 찰칵 하며 세야 한다.

점들을 하나하나 인식하는 것이 아니라 패턴으로 인식하는 것이다.

10개의 칸을 셀 때의 제한시간은 30초,

1개의 칸을 세는 목표 시간은 1초이다.

만약 초급에서 상급까지 30개의 칸에 있는 점을 모두 1초에 1칸씩 셀 수 있게 된다면 당신의 순간 기억력, 우뇌 기억력을 높아졌다고 믿어도 좋다.

되도록 여러 개의 칸을 만드는 것이 우뇌 기억력을 기르는 데 도움된다.

 

신체 부위 결합법 (p.228)

장소법은 머릿속에 떠올릴 장소를 미리 입력해야만 사용할 수 있다.

만약 장소법을 적용할 만한 훈련이 되어 있지 않다면 급한대로 신체 부위 결합법을 이용할 수 있다.

이 기억법은 자신의 신체부위에 번호를 붙여 그 번호에 따라 단어를 배치해 기억하는 방법을 말한다.

장소법처럼 많은 양을 한꺼번에 기억할 수는 없지만, 10~30개 정도의 단어는 순서대로 짧은 시간에 기억할 수 있는 장점이 있다.

 

신체 부위 결합법을 쓰려면 우선 흰 도화지에 사람을 그리는 작업을 해야 한다. 머리, 이마, 눈썹, 코, 귀, 볼 광대뼈 등으로 세분한다.

 

번호를 붙일 신체의 부위를 결정하고 번호를 붙이자.

그 다음에는 기억해야할 단어를 장소법과 마찬가지로 하나씩 배치한다.

 

만약 인구가 가장 많은 나라를 10위까지 순서대로 기억해야 하는 것이라면,

1 머리에는 1위인 중국,

2 이마에는 2위인 인도,

3 눈에는 3위 미국,

4 코에는 4위인 인도네시아...

10 다리에는 10위인 일본을 배치한다.

 

그리고 신체 부위와 나라에 상상을 더해 연상을 한다.

1 머리 부분에 해당하는 중국은 북방 민족 남자들이 앞부분만 깎고 뒷부분만 길게 땋은 변발을 떠올린다.

 

신체 부위 결합법은 반드시 자신의 신체를 이용하지 않아도 된다.

친한 친구나 좋아하는 연예인을 생각하며 부위별로 번호를 붙여도 된다.

자신이 좋아하는 사람이나 관심 있어 하는 사람일 경우 기억이 더욱 강화되는 효과가 있다.

 

핵심단어법 (p.230)

외국어 학습할 때 특히 요긴하다.

주어진 단어 안에서 나만의 분석법으로 다른 단어, 즉 핵심단어를 하나 이상 찾아낸 다음

그 단어로 연상을 해 새로운 단어를 쉽게 기억하게 하는 기억 전략이다.

 

마인드맵 (p.232)

2500년 전, 그리스 철학자 소크라테스는 글쓰기가 발달하면 사람들이 생각하는 대신 기록에만 의존하게 될 것이라고 걱정

1970년대 초 영국의 심리학자 토니 부잔도 이와 비슷한 걱정

그는 연구 중 노트에 필기하는 것이 아니라 머릿속에 필기하는 법을 생각했다.

토니 부잔은 이 두뇌 계발법을 '마인드맵'이라고 이름 지음

이 방법을 사용하면 머릿속에 어수선하게 놓여 있던 정보들이 가지런히 정리되어 고스란히 장기기억으로 저장

 

구조를 살펴보면 중요한 주제를 중심에 두고, 중요 주제에서 생각해봐야할 주제를 중심 주변에 둥글게 배치한다.

이때 중요한 것은 각각의 중심 주제마다 다양한 색 (보통 5색 정도)를 사용하고,

중심 주제에 비해 세부 내용은 가는선으로 적는다

 

A4 종이 1장을 준비한다.

3~4가지 색깔 이상의 색연필, 형광펜, 사인펜 등도 필요하다.

그래야 우뇌를 기억 활동에 끌어들일 수 있다.

종이의 가운데에 '우리집'이라고 쓰고 모양을 그린다.

시계 방향으로 베란다 - 거실 - 욕실 - 아이방 - 세탁실을 적고,

각각의 동그라미에는 가는 선을 그어 시계 방향으로 그 장소에 놓여 있는 물건을 그리거나 적어 넣는다.

 

마인드맵으로 많은 단어를 외워야 할 경우 미리 청킹의 방법을 사용해 연관성이 있는 것끼리 묶은 다음 사용하는 것이 효과적

 

 

'바로트 법칙'

인간은 짧은 휴식은 심리적으로 꽤 길게 느껴지는 반면, 긴 휴식은 오히려 짧게 느껴진다고 한다.

예를 들어 바쁠 때 2~3분 쉰 것은 10분 이상 쉰 것처럼 느끼지만, 1시간 정도 쉬게 되면 제법 긴 휴식인데도 30분 정도로 밖에 느껴지지 않는다.

뇌를 위해 휴식 권장하는 이유는 또 있다.

편히 쉬거나 명상하면 뇌에서 알파파라는 뇌파가 나온다.

이 알파파가 나오면 혼란스러운 마음이 집중되고 기억력, 자신감이 높아지게 된다.

이유는 알파파 상태가 되면 뇌에서 엔도르핀이 분비되기 때문이다.

엔도르핀은 몸의 면역력을 증가시키는 것은 물론, 창의력 기억력과 같은 뇌 기능 향상시키는 데 효과가 있는 호르몬과 비슷한 물질이다.

 

확인할 때 20초를 할애하라

기억 전문가들은 행위와 기억을 연결하는 습관을 들여야 한다고 말한다. 생각보다 간단하다. 열쇠를 놓을 떄 휴대전화 놓을 때 1~2초 정도의 시간 할애해 물건이 있는 위치를 주의 깊게 바라보면서 이곳에 열쇠를 놓았어 라든지 여기에 휴대전화를 놓았어 라고 속으로 한 번 되뇌는 것이다.

 

일본의 대뇌생리학자 시나가와 요시야 박사는 20초 동안 응시하는 버릇을 들이면 건망즈으이 괴로움에서 해방될 수 있다고 말한다.

입력할 내용을 20초 동안 집중해 기억한 다음, 마지막에 눈을 감고 그 내용을 다시 한 번 확인한다.

만약 눈을 감았을 때 금방 기억한 내용이 잘 기억나지 않는다면 다시 20초 동안 응시한다.

이렇게 하면 학습을 하든, 행동을 하든 2~3배는 강력하게 저장된다.

이것은 단기기억을 20초 이상 유지한다면 정보가 장기기억으로 남을 확률이 높아지기 때문이다.

 

 

시각은 기본,다른 감각도 이용해라 (p.238)

만약 청각, 후각, 촉각 등 다른 감각을 주 감각으로 사용해야 한다면 그림으로 상상하는 작업을 거쳐 '시각' 자극을 추가하도록 한다.

이렇게 하면 뇌는 주감각 자극과 함게 주어지는 시각자극이 학습되어 청각 정보만 주어져도 시각 정보를 입력하는 뇌 부분까지 활성화된다.

 

놀라운 것은 감각이 추가된 만큼 뇌의 활성화되는 영역이 늘어난다는 사실이다.

따라서 무언가를 기억할 때 눈으로만 보지 말고 입으로 읽고 손으로 쓰면서 정보 입력하면 청각피질 운동피질까지 자극할 수 있다. 특히 효과가 좋은 것은 후각 자극이다. 우리 두뇌의 후각 시스템이 기억중추와 가장 가까이 연결되어 있다.

때문에 후각은 기존의 기억을 유지하고 떠올리는 데 가장 큰 역할을 한다.

 

좋아하는 노래의 멜로디에 입혀 기억하라.

 

디지털 기기에 지나치게 의존하지 마라.

 

충동을 누르고 자제력을 길러라

 

더 많이 걸어라, 기억력이 좋아진다.

'걷기'가 이런 효과를 내는 것은 뇌에 산소와 영양소가 평소 10배 이상 공급되기 때문이다.

뇌는 저넻 몸무게 2프로에 불과하지만 몸 안 산소의 20~25프로를 소비한다.

걷기와 같은 운동하면 몸속에서 만들어진 단백질이 뇌에서 BDNF라는 물질 생성 촉진시켜 기억력을 증진시킨다.

이것은 신경세포에 새로운 가지를 더 많이 만들도록 도와주고, 신경세포 간의 연결을 촘촘하게 만든다.

이것은 뇌 안의 네트워크 튼튼하게 하여 정보전달 능력을 빨라지게 만든다.

 

너무 복잡한 도심보다는 되도록 한적한 자연환경을 택한다.

주변에 자극할 것이 많으면 뇌가 상쾌해진다기 보다 그 자극 처리하느라 오히려 피곤해질 수 있다.

둘째, 코로 숨쉬자. 비강은 뇌에 더 가까이 있다.

코로 숨쉬면 뇌로 많은 산소가 더 빨리간다.

 

씹는 행위 -

꼭꼭 씹어 먹어라.

씹으면 턱의 교근이라고 불리는 근육이 움직이는데,

이 교근은 뇌신경과 직접 연결돼 있다.

따라서 턱을 움직일 때마다 뇌를 자극한다.

 

뇌 혈류량은 씹지 않은 상황과 비교했을 때 7배 이상 증가한다.

특히 이때 공급되는 산소는 기억을 담당하는 해마로 가장 많이 전달된다(진짜? 과학적 근거가 있나?)

 

정리정돈에 신경 써라 (p.251)

정리정돈  잘하는 사람 못하는 사람 그리고 주변이 항상 깔끔한 사람과 어수선한 사람 차이

- 그저 성향의 차이라고 하기에는 이 습관이 기억력에 주는 영향이 아주 크다.

 

찾지 못하는 상황이 반복되면 스트레스가 유발 , 뇌 또한 피로감 느기게 된다.

 

그리고 주의력 또한 떨어진다.

주변에 물건이 많아 도통 한가지 일에 집중하 ㄹ수가 없다.

 

눈 앞에 보이는데 참견하다보면 정작 일할시간 줄어들고 에너지도 모자라게 된다.

정리정돈은 의외로 고차원적 뇌 활동 필요로 한다.

정리를 하려면 먼저 필요한 물건이 무엇이고 불필요한게 무엇인지 알아야 한다.

그리고 가장 효과적인 판단을 내려야 한다.

필요하다고 판단된 물건은 어느 곳에 어떤 상태로 있어야 하는지 생각한다.

잘 관찰하고 분석하고 전체 통찰하여 결정한다.

그래야 최적의 위치를 찾아낼 수 있다.

 

이런 과정 거치다 보면 정리정돈은 뇌의 영역 중 기억력 관찰력 분석력 통찰력 판단력 등을 과활하는 부위를 활성화시킨다.

 

설단 현상 막으려면 사람과의 대화를 즐겨라 (p.253)

혀끝에서 맴도는 깅거이라고 하여 '설단'이라고 이름지었지만

건망증도 설단 현상에 속한다.

 

설단현상은 저장하는 방법에 문제가 있어 일시적으로 정보를 인추라지 못하는 것으로 심각한 기억장애 가 아니다.

대부분 작은 단서를 주면 바로 떠올리거나 교정된다.

제임스와 버크는 이런 설단현상 막으려면 새로운 단어 사용해 대화를 많이 하라고 충고한다.

설단이 일어났다는 것은 심각하지 않지만 단어를 인출하는 기억력이 녹슬었다 는 것을 뜻한다.

많은 단어 사용할수록 더 많은 단어 기억하고 사용할 가능성 높아진다는 것을 의미.

 

사람과 대화 나누는 뇌 모습 촬영하면 뇌의 거의 모든 부위가 활발히 움직인다.

사람과 대화를 하며 나를 공감해주는 사람과 함께 살고 있다는 느낌을 갖는 것은 뇌 기능 유지에 무엇보다 필요하다.

뇌에 가장 안좋은 것이 외로움이다.

 

사소한 일에도 기억 목표를 세워라 (p.255)

 

실제로 뇌는 목표가 정해지면 자신 능력보다 1.5배 되는 일도 척처해낸다.

물론 목표는 허무맹랑하게 높아서도 안되고 해낼 수있다는 자신감도 어느정도 필요.

뇌는 조금만 노력하면 성취할 수 있는 목표에 대해 도파민이라는 신경전달물질까지 분비해 가며 스스로 가장 필요한 기능을 활성화시킨다.

 

뇌가 관여하는 우리 기억력도 마찬가지다.

기억해야겠다는 목표를 세우면 뇌는 놀랍도록 변한다.

 

초심자에게 아주 작고 사소한 목표가 적당하다.

예를 들어 공과금 납기일만큼은 반드시 기억하겠다

인감도장을 넣어둔 곳은 반드시 기억하겠다는 식의 작고 사소한 것이 제격이다.

잘 기억했다면 당신의 기억에 칭찬을 아끼지 마라.

그 칭찬이 다시 기억력을 좋아지게 하는 활력소가 된다.

당신의 뇌를 믿어라

기억력은 요령과 훈련으로 변화한다는 것을 신뢰해라. 뇌는 이미 충분히 훌륭하다

 

자신감도 중요하다.

기억할 수 있따고 생각하면 그렇게 할 수 있다.

뇌는 당신이 생각한 대로, 말한 대로 움직인다.

그런데 한가지 주의할 점은 겉과 속이 모두 당신의 기억력을 신뢰해야 한다는 것이다.

겉으로는 기억할 수 있다고 말하면서 속으로는 내가 이 많은 것을 기억할 수 있을까?

하고 의심하면 뇌는 속으로 하는 이야기를 더 크게 듣는다.

부정적 생각이나 의심은 뇌에 더 강한 명령으로 작용해 기억력을 오히려 떨어뜨리게 된다.

뼈 속 깊이 기억에 대해 자신감을 가져라.

우리는 그만한 능력이 있다.

 

미국 캘리포니아 대학교 심리학자 마크 R 로젠스 위그 박사는 뇌의 저장 능력 연구를 오래 해왔다.

그리고 1974년 놀라운 연구결과 발표

정상적인 인간이라면 매초 10개의 새로운 정보가 평생동안 입력된다고 해도

뇌 전체 용량 2분의 1도 채워지지 않는 다는 것이다.

 즉 우리가 기억하지 못하고, 

암기하지 못하는 것은 뇌 용량 차이가 아니라 정보 입력하고 정리하는 기술에 문제가 있기 때문인 경우가 많다.